Ljeto je pred vratima, a mnogi žele brzo izgubiti višak masnoće i postići zategnuto tijelo. No, često se dogodi da uz mast gubimo i mišiće, što dovodi do slabijeg tonusa i sporijeg metabolizma. Ključ uspjeha je u pravoj kombinaciji prehrane, treninga i pametne strategije sagorijevanja masti.

Kombinacija prave prehrane i vježbanja

Kako biste izgubili masnoću, a zadržali mišiće, ključan je kalorijski deficit, ali treba ga strateški primijeniti. Preveliki deficit može dovesti do gubitka mišića, a premali neće dovesti nikamo!

Kako trebate kreirati prehranu za sagorijevanje masnoće?
✔ Povećajte unos proteina – 1,5 – 2,2 g proteina po kg tjelesne mase. Proteini pomažu u održavanju mišića tijekom gubitka kilograma.
✔ Pametno birajte izvore ugljikohidrata — Složeni ugljikohidrati poput kvinoje, batata i cjelovitih žitarica potiču vaš put, dok rafinirani šećer usporava.
✔ Ne izbacujte zdrave masti — Avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje pomažu u regulaciji hormona i sprječavaju osjećaj gladi.
✔ Dobro se hidrirajte – Dehidracija može ometati metabolizam i dati lažni osjećaj gladi.

Primjer dnevnog jelovnika za sagorijevanje masnoća uz održavanje mišića:

Doručak: Omlet s povrćem i integralni tost
Ručak: Piletina, kvinoja i brokula
Užina: Grčki jogurt s bademima i šumskim voćem
Večera: Losos i pečeno povrće

Kako maksimizirati rezultat treninga?

Prvi uobičajeni pristup da se što brže sagori masnoća često se temelji isključivo na kardiju, ali tijekom vremena previše kardia može dovesti do gubitka mišića.

Prava kombinacija je trening snage + pametni kardio.

Trening snage – ključan za održavanje mišića
Trening s utezima čuva i povećava mišićnu masu, čak i u kalorijskom deficitu.

Fokusirajte se na:
Složene vježbe — Čučnjevi, deadlift, potisci, zgibovi — Koriste velike skupine mišića za sagorijevanje više kalorija.
✔ Vića težina, manje ponavljanja – 6-12 ponavljanja po seriji može očuvati mišićnu masu.
✔ Kratki odmori – Odmarajte se 30-60 sekundi između serija kako biste održali visoki intenzitet.

Kardio — Koliko i kakav?
Pretjeran kardio sagorijeva i mišiće, stoga preferirajte HIIT (Trening visokog intenziteta u intervalima) umjesto dugačkog kardija niskog intenziteta.

Primjer HIIT treninga (20 min):
– 20s sprint, 10s hodanje (x 10-15)
– Preskakanje užeta: 40 sekundi rad + 20 sekundi pauza (10 puta)

HIIT sagorijeva više kalorija u kraćem vremenu i aktivira metabolizam 24 sata nakon treninga.

Greške koje ometaju gubitak masnoće

Većina čini iste pogreške koje ih sprječavaju u postizanju željenih rezultata.
❌ Prevelik kalorijski deficit – Ako previše režete kalorije, tijelo prelazi u “način štednje” i sagorijevanje masti usporava.
❌ Izbjegavanje utega — Samo kardio može uzrokovati gubitak mišića i usporiti metabolizam.
❌ Pogrešno konzumiranje proteina — Nedostatak proteina uzrokuje gubitak mišića, dok prekomjeran unos može usporiti sagorijevanje masti.
❌ Nedostatak sna – San je važan za oporavak i regulaciju hormona poput kortizola koji može odgoditi gubitak masnoće.

Dugoročni povrat od pametnog pristupa

Da biste izgubili masnoće tijekom toplijih mjeseci, a pritom zadržali što više mišića, trebate postići pravi balans prehrane, vježbe i odmora. Zamijenite to za trening snage, intervalni kardio i plan prehrane umjesto strogih dijeta i sati kardija.

Želite prilagođen program vježbanja i prehrane? Kontaktirajte nas i saznajte više o našim personaliziranim programima treninga i prehrane.

Pridružite nam se u MoFit fitness club– u ili u adidas Sports Studio i započnite svoj put prema zdravijem i snažnijem tijelu s povjerenjem!
Rezervirajte besplatne konzultacije već danas i uvjerite se zašto je CT tim najstručniji u Zagrebu.