Dehidracija i umor tijekom ljetnih treninga

Ljeto je idealno za treninge na otvorenom, ali visoke temperature i vlaga mogu lako dovesti do dehidracije, pada energije i opasnosti za zdravlje ako se ne pripazite. Tijelo ljeti brže gubi vodu, elektrolite i energiju – što direktno utječe na vašu snagu, izdržljivost i oporavak.

U nastavku donosimo konkretne savjete kako ostati hidriran, vitalan i siguran tijekom ljetnih treninga – bez obzira trenirate li na plaži, u parku ili u teretani.

1. Koliko tekućine stvarno trebaš?

Znojenjem gubimo znatno više tekućine ljeti, posebno tijekom intenzivnih treninga. Ako ne nadoknadite izgubljenu vodu, lako dolazi do dehidracije, koja se očituje kao:

  • Umor
  • Vrtoglavica
  • Grčevi
  • Gubitak fokusa
  • Usporena regeneracija

💧 Preporučeni unos vode ljeti:

✔ 2,5 – 3 litre dnevno za prosječnu osobu
✔ + 0,5 – 1 litru dodatno za svaki sat intenzivnog vježbanja
✔ Ako se jako znojite – dodajte napitke s elektrolitima

📌 Brzi test hidratacije: Boja urina treba biti svijetložuta – tamna boja znači da ste dehidrirani.

2. Najbolji načini za hidrataciju prije, tijekom i nakon treninga

🔄 Prije treninga

✔ Popijte 300-500 ml vode 1–2 sata prije treninga
✔ 15 min prije – još 150–200 ml, posebno ako trenirate na suncu

🏋️‍♀️ Tijekom treninga

✔ Pijuckajte svakih 15–20 minuta – 100–150 ml vode
✔ Kod treninga dužih od 60 minuta – uzmite napitke s elektrolitima (natrij, kalij, magnezij)

🧘 Nakon treninga

✔ Popijte min. 500 ml vode odmah nakon treninga
✔ Ako ste se jako znojili, koristite rehidratacijske napitke s elektrolitima

📌 Savjet: Ne čekajte da ožednite – žeđ je znak da ste već djelomično dehidrirani.

3. Koje napitke treba izbjegavati?

Nisu svi napici vaši saveznici tijekom ljeta, osobito kada trenirate. Neki vam mogu čak i štetiti.

❌ Izbjegavajte tijekom (i neposredno prije/poslije) treninga:

  • Gazirane sokove – puni šećera, dehidriraju i uzrokuju nadutost
  • Energetske napitke s kofeinom – povećavaju krvni tlak, ubrzavaju gubitak tekućine
  • Alkohol – snažno dehidrira, opterećuje jetru i smanjuje sportsku izvedbu
  • Hladna piva nakon treninga – možda osvježava, ali usporava regeneraciju

✅ Umjesto toga birajte:

  • Običnu vodu
  • Mineralnu vodu s limunom
  • Kokosovu vodu (prirodan izvor elektrolita)
  • Izotonične napitke (s malo šećera, bez umjetnih dodataka)
  • Domaće rehidratacijske napitke: voda + prstohvat soli + malo meda + limun

Pametna hidracija je ključ uspjeha ljeti

Vaš trening može biti savršeno isplaniran, ali ako zaboravite na hidraciju, riskirate pad performansi, umor i zdravlje. Redovit unos tekućine, pametan izbor napitaka i slušanje vlastitog tijela osigurat će da ostanete jaki, fokusirani i puni energije cijelo ljeto.

Trebate savjete kako optimizirati prehranu i hidrataciju uz trening?

Kontaktirajte nas i saznajte više o našim personaliziranim programima treninga i prehrane.

Pridružite nam se u MoFit fitness club– u ili u adidas Sports Studio i započnite svoj put prema zdravijem i snažnijem tijelu s povjerenjem!
Rezervirajte besplatne konzultacije već danas i uvjerite se zašto je CT tim najstručniji u Zagrebu.